У сучаснай разнастайнасці дыет лёгка заблытацца, але асабняком у пераліку стаяць дыеты з разраду бялковых. Дыета Дюкана з'яўляецца яркім прадстаўніком бялковых сістэм харчавання, якія мяркуюць ужыванне ежы ў дастатковай колькасці, але ў розным суадносінах бялкоў, тлушчаў і вугляводаў.
Асноўныя прынцыпы дыеты
Дыета Дзюкана вядома ў многіх краінах. Выніковасць дадзенага падыходу даказана шматлікімі даследаваннямі і прымянення. Аднак, сам дыетолаг П'ер Дзюкан сцвярджае, што распрацаваў не дыету, а збалансаваны рацыён харчавання так, што арганізм не адчувае пачуцця голаду і стрэсу.
Памяншэнне вагі адбываецца за кошт спальвання арганізмам падскурнага тлушчу і запасу вугляводаў, у той час як страўнік не пустуе, а займаецца пераварваннем бялковай ежы.
Добрым канкурэнтам тут будзе дыета Лясёнка, сутнасць якой заключаецца ў штодзённым праходжанні розных узроўняў харчавання. Розныя прадукты, розны падыход на працягу 5-ці дзён не дае засумаваць.
Жадаючым зменшыць свае формы пры дапамозе дыеты Дюкана трэба азнаёміцца з асноўнымі прынцыпамі:
- Весці актыўны лад жыцця, шмат рухацца, бегаць ці хадзіць пешшу. Ажыццяўляць штодзённыя прагулкі на свежым паветры, працягласцю 30-40 хвілін. Худнець за кошт дыет неразумна, арганізм павінен выконваць фізічныя нагрузкі, бо менавіта ў цягліцах адбываецца спальванне тлушчавай тканіны.
- Піць шмат вады (не соку, узвара або напою, а менавіта негазаванай вады). Падчас бялковай дыеты арганізм скідае назапашаную вадкасць, а яе штодзённае папаўненне - задача нумар адзін для які худнее.
- Строга прытрымлівацца рацыёну і фаз дыеты. Калі ўносіць асабістыя карэктывы ў рацыён ці не выконваць рэжым, то спадзявацца на эфектыўны вынік не варта.
- Выключыць з рацыёну прадукты, якія змяшчаюць лёгкія вугляводы. Дапускаецца ўжыванне складаных і цяжказасваяльных вугляводаў у выглядзе каш, вотруб'я.
- Абавязковым інгрэдыентам штодзённага рацыёну павінна быць аўсянае вотруб'е. Яны перашкаджаюць адукацыі завал падчас дыеты і даюць арганізму патрэбную порцыю вугляводаў.
Асноўныя фазы дыеты
Дыета Дюкана заснавана не проста на выкананні вызначанага рэжыму сілкавання, а на падзеле ўсяго курсу дыеты на фазы, якім адпавядае свой рацыён і пералік прадуктаў. Усяго фаз чатыры:
- Атака.
- Чаргаванне
- Замацаванне
- Стабілізацыя
Варта разгледзець кожную фазу паасобку.
Атакуючая фаза
Гэта першы этап дыеты, ён мае на ўвазе ўжыванне ў ежу толькі бялковых прадуктаў. Працягласць фазы займае ў сярэднім 7 дзён, але інтэрвал можа ўключаць ад 3 да 9 дзён. Выбар працягласці першай фазы адбываецца індывідуальна і залежыць ад колькасці лішняй масы і самаадчування які худнее.
Лішнія 30 кг вагі і больш мяркуюць максімальную працягласць фазы да 9-10 дзён, пры лішку масы ў 20 кг - 7 дзён, а пры малаважнай лішняй вазе да 20 кг - 3-5 дзён. У гэты перыяд адбываецца максімальная страта вагі, якая злучана з абмежаваннем ужывання вугляводаў і тлушчаў.
Рэкамендацыі: атакавалая фаза прымае ўжыванне ў ежу бялковых прадуктаў жывёльнага паходжання: мяса, рыбы, морапрадуктаў і малочных прадуктаў. Ужываць іх можна ў неабмежаваных, але разумных колькасцях, прычым у любым выглядзе (смажаныя, вараныя, паравыя).
Што датычыцца спадарожных дабавак, то ў іх пералік уваходзіць: аўсянае вотруб'е (іх штодзённае ўжыванне абавязкова), гарчыца, соль, цыбуля, спецыі, таматная паста, крабавыя палачкі (не больш за 8 штук у дзень), лімон, аліўкавы алей. З напояў дапушчаецца ўжыванне дыетычных напояў, абястлушчанага кефіру, гарбаты і кава.
Мяса не павінна быць тоўстым, выключаецца свініна, бараніна, трус, качка, гусь. Калі ў рацыёне прысутнічае птушка, тое ўжываць яе варта без шкуры. Абмежаванне дзейнічае на гародніну і садавіну.
У гэты перыяд арганізм перажывае стрэс, адбываецца перабудова ўнутраных абменных працэсаў. Для кагосьці гэты перыяд можа стаць крытычным: галавакружэнне, слабасць, страта прытомнасці і іншыя сімптомы сведчаць аб тым, што варта пераходзіць да наступнай фазы.
Чаргаванне або "круізная" фаза
Сутнасць гэтага этапу заключаецца ва ўвядзенні ў рацыён харчавання дадатковых прадуктаў (гародніны, садавіны), але не на пастаяннай аснове, а выбарачна з пэўным інтэрвалам. Інтэрвалы павінны быць роўнымі паміж сабой: праз дзень, праз два дні ці больш, усё залежыць ад колькасці залішняй вагі да дыеты. Калі яго значэнне не перавышала 10 кг, то інтэрвал можа быць мінімальным (1х1, 2х2), а калі яго значэнне было больш за 10 кг, то інтэрвал максімальны 5х5.
Працягласць другой фазы вызначаецца індывідуальна, як і першай. Інтэрвал складае ад аднаго месяца да двух, працягласць напрамую залежыць ад колькасці страчанай вагі ў перыяд першай фазы. Чым ён большы, тым даўжэй павінна працягнуцца другая фаза.
Рацыён харчавання павінен быць больш разнастайным на другім этапе, таму можна дадаваць наступныя прадукты:
- усе прадукты з першай фазы;
- гародніна, якія не змяшчаюць крухмал (агуркі, памідоры, шынкі, балгарскі перац, спаржа, капуста, грыбы);
- несалодкая садавіна;
- абястлушчанае малако і сыр;
- хлеб.
Дадаваць садавіну і гародніну можна толькі ў тыя дні, меню якіх адпавядае другой фазе. Гэта значыць, 5 дзён бялковае меню з першай фазы, наступныя пяць дзён бялкова-агародніннае меню з другой фазы. Прычым нельга змешваць прадукты другой фазы паміж сабой, у дзень можна выбіраць толькі два інгрэдыента і ўжываць іх.
Сярод забароненай гародніны і садавіны вылучаюць: бульбу, кукурузу, бабовыя, бананы, чарэшню, авакада, вінаград.
Калі на працягу першай фазы адчувалася пагаршэнне стану здароўя, то на другой фазе стан павінен стабілізавацца, палепшыцца самаадчуванне, адновіцца абменныя працэсы.
Фаза "замацаванне"
Трэцяя фаза садзейнічае замацаванню атрыманага выніку, яе працягласць таксама залежыць ад колькасці "скінутых" кілаграм. На кожны адзін кілаграм страчанай вагі прыпадае дзесяць дзён трэцяй фазы. Рацыён харчавання ў гэтым перыядзе яшчэ больш падобны на звыклы і не павінен дастаўляць дыскамфорту які худне.
У рацыён сілкавання апроч прадуктаў з першай і другой фазы ўключаюцца яшчэ і такія:
- гародніна, якія змяшчаюць крухмал (бульба, бабовыя, кукуруза);
- макаронныя вырабы;
- кашы (рыс, грэчка, аўсянка).
На гэтым этапе дапушчаецца парушэнне дыеты двойчы ў тыдзень, але ў шкоду аднаму прыёму ежы. Напрыклад, можна з'есці сваю любімую вугляводную страву на сняданак, але ўзамен адмовіцца ад абеду ці вячэры.
Важным правілам на гэтым этапе з'яўляецца штодзённае ўжыванне любой садавіны, за выключэннем бананаў, вінаграда і чарэшні. У іх шмат цукру, які хутка ператвараецца ў падскурны тлушч.
Фаза "стабілізацыя"
Гэтая фаза з'яўляецца завяршальнай, і, па сутнасці, пастулатам да далейшага жыцця пасля дыеты. Яе правілы простыя і іх захаванне дазволіць падтрымліваць сябе ў форме заўсёды, не звяртаючыся да дыет:
- кожны дзень піць шмат вады (не менш за 1, 5 літраў);
- весці актыўны лад жыцця;
- адзін раз у тыдзень уладкоўваць бялковае меню, якое адпавядае патрабаванням першай фазы;
- штодзённае ўжыванне аўсянага вотруб'я.
Выкананне прыведзеных рэкамендацый прывядзе да поспеху ўсіх жадаючых перамагчы лішнюю вагу, а галоўнае, застацца на дасягнутым узроўні або перасягнуць яго.
Дазволеныя прадукты
Можна падсумаваць спіс дазволеных прадуктаў па дыеце Дюкана:
- мяса (ялавічына, цяляціна, голуб, курыца, перапёлка);
- яйкі (курыныя, перапёлчыны, пажадана без жаўтка);
- нятлустыя малочныя і кісламалочныя прадукты (малако, кефір, тварог, сыр, ёгурт, брынза);
- морапрадукты ў любым выглядзе і ў любой колькасці;
- крабавыя палачкі;
- рачная і марская рыба;
- аўсянае вотруб'е;
- гародніна, якія не змяшчаюць або змяшчаюць малая колькасць крухмалу;
- несалодкая садавіна;
- розныя напоі без цукру, чай кавы;
- спецыі, заправы, запраўкі.
Апроч распрацаванай схемы дыеты дыетолаг Дюкан выпусціў кулінарную кнігу з рэцэптамі. Стравы ў кулінарнай кнізе Дюкана ўключаюць прадукты толькі з дазволенага спісу дыеты, што істотна палягчае ўвесь працэс пахудання і прыдумленні новых страў.
Сярод самых простых і папулярных страў варта вылучыць такія:
- «Крабавы салата». Для яго прыгатавання спатрэбіцца: палова пекінскай капусты, 4 палачкі крабавых палачак, 4 сталовыя лыжкі кансерваванай кукурузы. Капусту і крабавыя палачкі тонка наразаць, капуту пакамячыць і пасаліць. Змяшаць усе інгрэдыенты ў місцы і заправіць салату цытрынавым сокам і посным маянэзам уласнага прыгатавання.
- "Рыбныя біточкі з тварагом". Для падрыхтоўкі спатрэбіцца: 0, 2 кг рыбы (сямга), 0, 4 кг нятлустага тварагу, 1 курынае яйка, 4 сталовыя лыжкі аўсяных шматкоў. Падрыхтоўка: змяшаць тварог з яйкам, дадаць нарэзаныя дробныя кубікі рыбы без шкуры. Дадаць спецыі і заправы па гусце. Сфармаваць з атрыманай сумесі шарыкі і абкачаць іх у аўсяных шматках, пакласці на патэльню або грыль і пячы на павольным агні. Для абсмажвання не выкарыстоўваць алей, рабіць усё на сухой патэльні.
- "Дэсерт з ёгурта". Папесціць сябе падчас дыеты можна дэсертам, для якога спатрэбіцца: 0, 2 кг нятлустага натуральнага ёгурта, курыныя яйкі - 2 штукі, 50г кукурузнага крухмалу. Усе інгрэдыенты ўсыпаць у міску, акрамя яйкаў. Іх трэба падзяліць на вавёркі і жаўткі: жаўткі адразу адправіць у гатовую сумесь, а вавёркі ўзбіць венцам да кремообразного стану і таксама дадаць у сумесь. Дэсерт можна падсаладзіць заменнікам цукру, а таксама дадаць араматызатар і соль. Атрыманую сумесь выліць у форму для запякання і адправіць у духоўку на 20 хвілін.
- «Ялавічына з баклажанамі». На дзве порцыі спатрэбіцца: 0, 3 кг ялавічыны, парэзанай невялікімі кубікамі, 1 баклажан, 2 памідора, 0, 150 кг грыбоў (шампіньёнаў), 1 зубчык часныку, пятрушка, соль, перац. Падрыхтоўка: нарэзаць баклажаны кольцамі або кубікамі і заліць іх вадой на 30 хвілін (з іх павінна выйсці гарката). Зліць ваду з баклажанаў і высушыць іх на папяровым ручніку. Нарэзаць памідоры дзелькамі, а грыбы лустачкамі і пакласці разам з баклажанамі ў рондаль. Дадаць часнык і пятрушку, заліць вадой і варыць 30 хвілін. Узяць глыбокі посуд для духоўкі, выкласці на дно частка гародніны, затым пасоленае і перчанае мяса, зверху рэшту гародніны. Адправіць у духоўку на 15-20 хвілін.
Зусім не абавязкова выкарыстоўваць рэцэпты з кнігі Дюкана, можна прыдумаць і сваё меню з дазволеных прадуктаў, якія адпавядаюць фазе дыеце.
Колькі можна страціць кілаграм
Перш чым казаць аб меркаванай колькасці скінутых кілаграм, варта ўдакладніць фактары, якія на іх уплываюць:
- наяўнасць фізічнай нагрузкі і яе цяжар: калі не займацца спортам ці хаця б хадзьбой, то пра добры вынік не варта весці размовы;
- адсутнасць у рацыёне дастатковай колькасці вады: вада спрыяе зніжэнню вагі, асабліва пры бялковай дыеце;
- колькасць лішняй вагі: дыетолагі сцвярджаюць, што чым вышэй паказчык лішку масы цела, тым больш кілаграм можа страціць які худне;
- працягласць дыеты і яе асобных фаз.
Сярэднім паказчыкам для страты масы цела можна лічыць 5-15 кг. Прычым на кожнай фазе адбываюцца свае змены і страта вагі. Першая фаза дыеты займае галоўнае месца, бо спрыяе максімальнаму паказчыку страты вагі. Наступная другая фаза адзначаецца невялікімі стратамі, а трэцяя і чацвёртая і зусім замацоўваюць вынік.
Водгукі аб дыеце Дзюкана
Першы водгук
«Шмат разоў чула аб дыеце Дюкана, але паспрабаваць не вырашалася. Неяк страшна, многія кажуць пра боль у паясніцы, слабасці і недамаганні. Можа быць, пашукаю альтэрнатыву гэтай дыеце».
Другі водгук
«Сястра майго мужа часта бывае ў Францыі. Там гэтая дыета проста брэнд, нават у супермаркетах адведзены асобныя паліцы для прадуктаў, якія адпавядаюць гэтай дыеце. Яна і сама паспрабавала такі спосаб пахудання. Вынік - 10кг за 2 месяцы. Спыняцца не збіраецца.
Я пакуль сяджу на іншай дыеце, але праз месяц таксама пачну дыету па Дзюкане, каб да сезону быць у форме».
Трэці водгук
«Дзяўчынкі, не спрабуйце гэтую дыету! Я мела неасцярожнасць і прысела на яе па поўнай. Праз тыдзень адчула, што ў мяне з-пад ног зямля сыходзіць, у вачах цёмна, у вушах пішчыць. Боль у паясніцы ці нырках, не ведаю дзе, але гэта вельмі страшна і небяспечна.
Звярнулася ў лякарню, дзе медсястра сказала, што я не першая з такім дыягназам. Перш чым спрабаваць на сабе гэтую дыету трэба прайсці абследаванне і параіцца з лекарам. Бялковая дыета вельмі небяспечная для нырак і можа выклікаць тканкавыя паразы, так што не варта на сабе праводзіць эксперыменты».
Чацвёрты водгук
«Я адчувала гэтую дыету не аднаразова. Дзякуй Богу пабочных з'яў у сябе я не заўважыла. Можа быць, таму што першая фаза доўжылася не так доўга (5 дзён), а вось на другой фазе я не чаргавала дні бялковага і бялкова-агародніннага меню, кожны дзень ела і вавёркі і гародніна. Вынікі мяне парадавалі (-8 кг). Можна было б і часцей звяртацца да гэтай дыеты, але вельмі дорага, асабліва ў зімовы перыяд.
Пяты водгук
«Нядаўна глядзела перадачу па ТБ, і там лекар эндакрынолаг расказвала, што абысціся без вугляводаў і глюкозы нельга. Імі сілкуецца наш мозг, і калі яны перастаюць паступаць у арганізм, то мозг спачатку галадае, а потым адмірае. Не ведаю праўда гэта ці не, па ТБ могуць казаць што заўгодна. Але я задумалася, а раптам адмоўныя водгукі ў інтэрнэце нездарма, і насамрэч можна нанесці шкоду свайму здароўю?